Ernährung, 17. November 2018

Insulin – Dickmacherhormon?

Insulin – Dickmacherhormon?

Macht Insulin dick?

Insulin unser „Zucker-Transport-Hormon“ ist ein wichtiger Begleiter, wenn es um  das Thema Gesundheit, Abnehmen, Hungerattacken, usw. geht. Bestimmt hast du auch schon mal was gehört von Typ 1 Diabetes, Typ 2 Diabetes, Insulinresistenz, usw. Was es damit auf sich hat und wie du dieses Hormon via deinem Lifestyle  und deinen Gewohnheiten managen kannst, all das erfährst du im heutigen Artikel. Es existieren viele Mythen, Verschwörungstheorien und Unklarheiten, wenn es ums Thema Insulin geht. Speziell das Thema Fettabbau und Insulin scheint für erhebliche Verwirrung zu sorgen.

Low Carb vs. High Carb!

Was sich so ein bisschen beobachten lässt, ist, dass es hierbei in gewisser Weise zwei Lager gibt – zum einen das Low Carb und Keto Lager, das der Meinung ist, Insulin und Kohlenhydrate sind für alles Übel auf  der Welt verantwortlich und der Verzicht auf Kohlenhydrate ist der heilige Gral für Gesundheit und Fettabbau. Auf der anderen Seite existiert das High Carb Lager, das der Meinung ist – Insulin ist nichts anderes als ein weiterer Marketinggag und letztenendes zählen eh die Kalorien.

Heute werden wir auf jeden Fall gemeinsam herausfinden, wer Recht hat und worauf du speziell achten solltest, um es mit diesem Hormon nicht zu weit zu treiben.

Welche Aufgabe hat Insulin in unserem Körper?

Zuallererst ist es wichtig zu klären, welche Aufgabe Insulin in unserem Körper hat und bei welchen Prozessen dieses Hormon speziell beteiligt ist. Am einfachsten lässt sich die Rolle von Insulin an folgendem Beispiel erklären: stell dir einen Transportdienst vor, der dir deine Pakete liefert. Der Transportdienst heißt in unserem Fall nicht DHL sondern Insulin – und Insulin transportiert keine Pakete sondern Zucker – genauer gesagt Glukose. Während der Paketdienst dein Paket von der Packstation zu dir nach Hause liefert, transportiert Insulin die Glukose von dem BLUTKREISLAUF zu deinen ZELLEN, um dort als Energie verwertet zu werden.

Das ist somit die Hauptaufgabe von Insulin –  der Transport von Glukose vom Blutkreislauf zu unseren Zellen. Warum es hier allerdings häufiger als gedacht Probleme gibt, darauf gehe ich später noch ein.

 

Alle Kohlenhydrate sind Zucker!

So vielleicht denkst du dir jetzt: „Naja also Zucker esse ich echt wenig bis gar keinen, da ich ja weiß, das Zucker nicht unbedingt das gelbe vom Ei ist!“

Während ich das natürlich nur unterstützen kann, solltest du dir bewusst machen, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis etc. in ihrer zerkleinerten Form auch nichts anderes sind, als Einfachzucker (im Fachjargon Monosaccharide).

Lebensmittel wie Kartoffeln setzten sich zwar anders zusammen als z. B.  Haushaltszucker und haben ebenso einen anderen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, rein biochemisch gesehen, sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln aber stärkehaltig.

Stärkehaltig bedeutet, dass sie sich aus mehreren aneinandergereihten Zuckermolekülen zusammensetzen – in der Fachsprache nennt man das Polysaccharide und jede Form von Kohlenhydraten, die über 11 aneinander gereihte Zuckermoleküle hat, ist ein Polysaccharid.

Es gibt auch noch Oligosaccharide mit 3-10 Zuckermolekülen (wie z. B. Erbsen, oder andere Hülsenfrüchte), Disaccharide mit jeweils 2 Zuckermolekülen (wie z.B Haushaltszucker, oder Laktose) und dann eben die Monosaccharide – wie Fruktose, oder Glukose.

Während ich dich jetzt hier nicht mit Fachausdrücken überschütten möchte, ist es mir wichtig, dass du verstehst, dass jede Form von Kohlenhydraten letzen Endes nichts anderes ist als Einfachzucker -mal mit einer größeren, oder kleineren Aneinanderreihung. Jedes mal, wenn wir also Kohlenhydrate essen, wird Insulin als Paketdienst mit neuen Lieferungen beauftragt.

 

Was passiert, im Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?

Nun machen wir eine kleine Reise durch unseren Körper und wir schauen uns im Detail an, was in unserem Körper in Bezug auf Insulin passiert, wenn wir z. B. einen schöne Portion Nudeln essen.

Wir essen die Nudeln, unser Körper zerlegt mittels Enzymen, der sogenannten Amylase, die darin enthaltenen Stärke in kleine Zuckerbausteine. Daraufhin kommen diese kleinen Bausteine in den Blutkreislauf und der Blutzucker wird erhöht. Da ein erhöhter Blutzuckerspiegel Gefäße, Nervenzellen, gar ganze Organe z. B. die Leber, oder auch unsere Augen angreifen kann, schüttet der Körper in der Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den im Blutkreislauf umher tanzenden Zucker in die Zellen zu transportieren.

Insulin schnappt sich den Zucker unterm Arm und transportiert ihn zu den Zellen. Insulin dockt an den sogenannten Insulinrezeptoren der Zellen an und liefert den Zucker in den Zellen ab. Der Blutzucker wird aufgrund des verfrachteten Zuckers gesenkt und somit läuft wieder alles nach Plan.

Eigentlich hört sich das ganze doch relativ simpel und easy an, oder?

Wir essen Kohlenhydrate –  diese werden zerlegt- der Blutzucker erhöht sich – Insulin wird ausgeschüttet – Zucker wird transportiert – Insulin dockt an den Insulinrezeptoren der Zelle an, diese akzeptieren die Lieferung und der Zucker gelangt über diese Wirkmechanismen in die Zellen.

Wenn Kohlenhydrate zum Problem werden…

Jetzt die Preisfrage: Wenn das ganze in der Theorie eigentlich funktionieren sollte, warum schaut es in der Praxis für viele Menschen hierbei so problematisch aus?

Das Hauptproblem, was viele Menschen betrifft, ist eine so genannte Insulinresistenz – häufig nie wirklich diagnostiziert. Insulinresistenz bedeutet, dass die Türsteher an der Zelle, die Insulinrezeptoren, resistent gegen den Transportdienst Insulin werden. Das bedeutet, dass die Rezeptoren nicht mehr auf Insulin mit dem Zucker im Gepäck reagieren.

Kein Bock mehr auf Pakete!

Das ist ungefähr so, wie wenn es statt 2x pro Woche, im Laufe der Zeit, auf einmal 20x pro Woche  an deiner Türe klingelt und jedes Mal ein Paketdienst da steht, der etwas abliefern möchte: für deine Nachbarn  im Haus, für die Wohnungen gegenüber, … Am Anfang wirst du noch das ein oder andere Paket annehmen, irgendwann wirst du dir allerdings denken: „Lieber Paketdienst – was ist denn verkehrt mit dir?!“

Die logische Konsequenz daraus wird sein, dass du dich irgendwann quer stellen wirst und die Türe geschlossen hältst. Und jedes Mal, wenn es klingelt, reagierst du schon gar nicht mehr,  bleibst sitzen und denkst dir – lass sie klingeln.

Du wirst also „transportdienstresistent“.

Genau dasselbe passiert, wenn dir als Frau täglich 20 Männer bei Instagram, oder Facebook schreiben – du wirst „männerresistent.“ Oder denk mal an ein Kind, dass 24/7 von seiner Mutter angeschrien wird. Anfangs noch schockierend, irgendwann Gewohnheit für das Kind. Das Kind wird „mutterresistent“.

Oft ein schleichender Prozess!

Genau dasselbe passiert in deinem Körper, wenn du zu viel Zucker und Kohlenhydrate isst und gleichzeitig deinen Schlaf sausen lässt, dich wenig bewegst, usw,  Alles in allem also ein paar schlechte Gewohnheiten die du ggf. in deinen Alltag über einen längeren Zeitraum einschleichen lässt.

Irgendwann reagieren die Insulinrezeptoren nicht mehr auf das Signal von Insulin, der Zucker bekommt kein zu Hause und Streunert weiterhin in deinem Blutzucker umher..

Was macht dein Körper um dieses Problem zu beheben?

Er produziert mehr Insulin! Mehr Insulin, um irgendwie den Zucker in die Zellen einzuschleußen. Die Frage ist, wie sinnvoll ist das?

Wie sinnvoll ist es für die Mutter die ihre Kinder anschreit – noch lauter zu schreien, damit sie ihr endlich zuhören? Richtig. Weniger sinnvoll.

Genau aus diesem Grund kann sich der Körper, wenn mal einmal eine Insulinresistenz besteht, selbst sehr schwer helfen.

Wie erkennst du, ob du insulinresistent bist?

Jetzt natürlich die zwei Preisfragen – wie erkennst du, dass du evtl. eine Form der Insulinresistenz hast und was kannst du dann dagegen unternehmen? Zuerst einmal zur Frage woran du erkennst, dass du eine Insulinresistenz hast. Beantworte folgende Fragen für dich:

• Hast du oft nach Mahlzeiten das Verlangen nach etwas Süßem?
• Hast du häufig ein Nachmittagstief?
• Hast du oft das Gefühl, dass du in den Unterzucker fällst?
• Ist dir häufig schwindlig?
• Bist du nach Kohlenhydratkonsum extrem müde?
• Fällt es dir schwer Mahlzeiten auszulassen?
• Hast du ständig Hunger und vor allem Verlangen nach Süßem?

Dies sind mögliche Symptome die evtl. darauf hindeuten können, dass du insulinresistent bist. Wenn du selber das Gefühl hast, dass die eben genannten Symptome zu dir passen, dann kann es gut möglich sein, dass du bezüglich deinem Blutzuckermanagement auf jeden Fall Arbeit vor dir hast.

Auch über das Blut kannst du das ganz gut nachmessen und zwar über den Langzeitzucker den sogenannten HBA1C. Wenn dieser auffällig erhöht ist, hast du einen weiteren Marker, der auf eine Insulinresistenz hindeutet.

Wast tun bei einer Insulinresistenz?

Lass uns auf jeden Fall einmal schauen, welche Lifestylefaktoren du modulieren kannst, um deiner Insulinresistenz den Kampf anzusagen.

4 Tipps bzgl. deiner Ernährung:

#1: Kohlenhydratkonsum überdenken

Kommen wir zu aller erst einmal zum Thema Ernährung, hierbei zuerst einmal eine Logikfrage an dich:

Wenn du Probleme hast mit deinem Kohlenhydratstoffwechsel, wie sinnvoll ist es dann Weiterhin den Großteil deiner Ernährung mit Kohlenhydraten zu füllen? Richtig, weniger sinnvoll! Deswegen kann ich dir nur raten, solltest du diesbezüglich Probleme haben, versuche auf jeden Fall die Kohlenhydratzufuhr herunterzuschrauben und  gesunde Fette und Eiweiße zu erhöhen. Das wird insgesamt dafür sorgen, dass du weniger Blutzuckerschwankungen  hast und auch weniger Insulin ausschüttet wird, weil du ja auch kaum Zucker zu transportieren hast. Du wirst zwar bei so gut wie jeder Mahlzeit, egal ob fett-,  oder eiweissreich auch immer ein bisschen Insulin ausschütten, allerdings natürlich nicht in den Mengen, wie bei kohlenhydratlastigen  Mahlzeiten.

#2: Apfelessig vor den Mahlzeiten

Ein simpler und natürlicher Haushaltstrick ist die Verwendung von Apfelessig: Baue vor jeder Kohlenhydratmahlzeit einen Teelöffel Apfelessig ein, um den Blutzuckeranstieg  zu verlangsamen. In diversen Studien hat sich nämlich bestätigt, dass Apfelessig diesbezüglich eine absolute Geheimwaffe ist. Pur würde ich ihn allerdings nicht trinken, da das für die Zähne nicht das Beste ist. Ich trinke meinen Apfelessig immer mit ca. 100 ml Wasser ein paar Minuten vor der Mahlzeit. Kulinarisch jetzt nicht der Hingucker, allerdings erfüllt er auf jeden Fall seinen Zweck.

#3: 30x pro Bissen kauen!

Versuche häufiger zu kauen! Ein Riesen Problem, dass viel zu viele Leute haben, ist das inhalieren von Essen. Es wird sich nicht mehr Zeit genommen, das Essen zu genießen, stattdessen wird sich unterwegs schnell hier und dort mal etwas reingeschoben. Das erschreckende hierbei ist, dass viele Menschen nicht häufiger als zehn mal pro Bissen kauen. Für deine Gesundheit optimal wären so um die 30x kauen pro Bissen. Das kann auch dafür sorgen, dass dein Blutzucker langsamer ansteigt, da ja auch nicht so viel Nahrung auf einmal in deinem Körper kommt.

#4: Mahlzeitenhäufigkeit reduzieren

Versuche deine Mahlzeitenhäufigkeit am Tag zu verringern, sprich nicht alle 2 Stunden ein bisschen hier und dort rum snacken, sondern lieber zwei bis dreimal am Tag richtig satt essen und die Zwischenmahlzeiten so gut wie es geht, komplett zu vermeiden. Dies erfordert am Anfang etwas Übung, mit der Zeit, wird sich dein Körper allerdings umstellen und sich daran gewöhnen.

Das richtige Training gegen die Insulinresistenz:

Das Thema Training spielt eine ebenso wichtige Rolle, wenn es um die Verbesserung der Insulinsensitivität geht. Ich empfehle dir bei einer Insulinresistenz, vor allem zu Widerstandstraining (Krafttraining) zu greifen, da dies den besten Effekt bewirkt. Ausdauertraining wie Joggen, Fahrradfahren etc. ist zwar auch Bewegung und deswegen auch nicht verkehrt. Du wirst allerdings mit Widerstandstraining, sprich dem Training mit Gewichten Bändern, Geräten, oder dem eigenen Körpergewicht schnellere und bessere Erfolge verzeichnen können. Der Grund dafür ist, dass du beim Krafttraining vor allem deine Muskeln beanspruchst. Wenn du das regelmäßig machst, verbessert du die Insulinsensitivität deiner Muskelzellen, was auf deutsch bedeutet, dass Muskelzellen offener sind für ankommenden Zucker/Kohlenhydrate. Aus diesem Grund habe ich auch die Faustregel: je aktiver und sportlicher du bist, umso mehr Kohlenhydrate verdienst du.

Wenn du nicht in einem Fitnessstudio bist und keine Gewichte zu Hause hast, dann lege dir ein Terraband und Miniband zu und mache so dein eigenes Krafttraining.

Schlafmangel erhöht das Diabetesrisiko!

Ein weiterer wesentlicher Bestandteil, um deine Insulinsensitivität zu verbessern ist das Thema Schlaf. Hier hat man herausgefunden, dass eine Nacht Schlafentzug (z.B. statt 8 Std. nur 5 Std.) eine schlechtere Insulinsensitivität zur Folge hat. Dies bedeutet am Folgetag für deinen Körper eine verminderte Fähigkeit mit Kohlenhydraten umzugehen.

Dein Lifestyle ist das A und O!

Du siehst schon an meinem Beispiel, dass man viele Methoden und Strategien einleiten kann, um seiner Insulinresistenz den Kampf anzusagen. Dies war auch nur ein Bruchteil davon, was man alles so machen kann.

Leider ist es häufig so, dass wenn du zum Arzt gehst und z.B. Diabetes Typ 2 diagnostiziert wird, dein Lifestyle inkl. Ernährung, Schlaf , etc. oftmals außer Acht gelassen wird. Stattdessen bekommst du in den meisten Fällen Medikamente, die deinen Blutzucker senken. Das heißt die wirkliche Ursache wird nicht wirklich diagnostiziert, sondern lediglich das Symptom überdeckt.

Medikamente behandeln nicht die Ursache!

Ich für meinen Teil empfinde diese Herangehensweise als suboptimal, da aus meiner Sicht zuerst die Lifestylekomponenten – Ernährung, Schlaf, Sport , etc. betrachtet werden sollten, um eine Verbesserung zu erreichen. Sehr häufig kommen Menschen mit einer Insulinresistenz Metformin verschrieben, was ein pharmazeutisches Mittel zum Blutzucker senken ist. Leider ist dieses häufig nicht ohne Nebenwirkungen und es treten in sehr vielen Fällen Komplikationen, wie starke Verdauungsprobleme auf.

Meiner Meinung nach ist es hier an der Zeit, umzudenken und die Ursache der Krankheiten zu behandeln. Natürlich braucht man ab und zu Medikamente wie Metformin, oder Insulininjektionen, aber oftmals kann man einer Insulinresistenz auf natürlichem Wege ebenso positiv entgegenwirken. Natürlich ist das Schlucken einer Pille der bequemste Weg für viele und viele möchten auch nichts an ihrem Essverhalten oder anderen Gewohnheiten ändern. Auf der anderen Seite gibt es allerdings Betroffene, welche wirklich bereit sind etwas zu ändern und für genau diese Leute sind die oben genannten Tipps auf jeden Fall wichtig.

Diabetes Typ 2 rechtzeitig erkennen !

Ein großes Problem ist, dass Diabetes Typ 2 sehr häufig erst Jahre nach einer bereits bestehenden Insulinresistenz diagnostiziert wird und es deswegen wichtig ist, rechtzeitig zu handeln. Wenn du jemanden kennst der in diesen Regelkreisläufen Probleme hat, teile diesen Artikel mit ihm, um ihm eventuell neue Perspektiven aufzuzeigen. Zu viele Betroffene leben ein Leben lang mit dem Irrglauben, dass Diabetes Typ 2 nicht heilbar sei. Meiner Meinung nach totaler Schwachsinn, denn wenn man weiß wo die Ursache liegt, kann man in den meisten Fällen auch dafür sorgen, dass man wieder auf die Beine kommt.

Mein Appell an dich:

Achte allgemein auf den Konsum von Zucker, aber natürlich auch auf den exzessiven Konsum von Kohlenhydraten im Allgemeinen. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, von der richtigen Person, in der richtigen Dosis eingesetzt, sind absolut ratsam und mit Sicherheit nichts schlechtes. Im Exzess sind sie allerdings mit Vorsicht zu genießen.

In diesem Sinne – verdiene dir deine Kohlenhydrate und viel Erfolg bei der Umsetzung!

Dein Markus