Ernährung, 17. November 2018

Intermittent Fasting – der heilige Gral?!

Intermittent Fasting

Was kann Intermittent Fasting?

„Intermittent Fasting, Intervallfasten, Time-Restricted-Feeding“ – es existieren viele Namen für den „neuen“ Trend, der verspricht der neue Durchbruch am Fatloss-Himmel zu sein. Intermittent Fasting (kurz „IF“) soll uns angeblich länger leben lassen und zeitgleich überschüssige Pfunde nur so zum Schmelzen bringen!

Im heutigen Artikel gehe ich objektiv auf mögliche Vor- und Nachteile von IF ein und werde ein für alle mal klarstellen, ob der Hype rund um dieses Thema gerechtfertigt ist, oder nicht. 

Was ist Intermittent Fasting?

Zuerst müssen wir uns einmal anschauen, was es mit Intermittent Fasting überhaupt auf sich hat und von welcher Form wir hier und heute reden. 

Es bestehen grundsätzlich verschiedene Möglichkeiten des Intervallfastens. In der Praxis wird sehr häufig das sogenannte 16/8 Prinzip genutzt wird. Hierbei setzt man einen Fastenzeitraum von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden an. Auch andere Zeitkonstellationen sind hierbei möglich – 15/9, 14/10, usw.

Das 16/8-Prinzip könnte in der Praxis dann beispielsweise so aussehen:

Letzte Mahlzeit am Vortag um 18 Uhr – 16 Stunden fasten – Frühstück am Folgetag um 10 Uhr. 

Häufig kombiniert man Intermittent Fasting auch mit der Reduzierung auf 2 Mahlzeiten pro Tag, was in den meisten Fällen auch zu einer Reduzierung von Kalorien führt. 

Kurbelt Intermittent Fasting die Fettverbrennung an?

Von vielen Personen wird fest behauptet, dass Intermittent Fasting angeblich die Fettverbrennung ankurbelt und somit das Verlieren von Extrapfunden zum Kinderspiel wird. 

Wenn man sich die wissenschaftliche Datenlage rund um dieses Thema anschaut, stellt man im ersten Moment auch fest, dass Intermittent Fasting Vorteile haben kann, sofern Abnehmen das Ziel ist. Dies ist allerdings auch nur der Fall mit einem Kaloriendefizit und häufig die Folge der eingesparten Kalorien. 

Wenn man es aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, ist dies auch logisch. Hat man zuvor morgens, mittags und abends gegessen wird man höchstwahrscheinlich auch mehr Kalorien zugeführt haben, als wenn man nur mittags und abends isst. 

Die Frage, ob sich Intermittent Fasting positiv auf die Körperfettreduktion ausübt, ist somit geklärt:

Ja! Intermittent Fasting kann eine Diät erleichtern, aber auch nur aufgrund der eingesparten Kalorien. Hierbei werden also leider keine magischen Fettverbrennungsprozesse angekurbelt, die das Körperfett nur so schmelzen lassen. 

Gesundheitliche Vorteile von Intermittent Fasting?

Leider gibt es bzgl. möglicher, positiver Gesundheitsaspekte bzgl. IF noch nicht allzu viele Studien. Die uns vorhandenen Untersuchungen, deuten allerdings darauf hin, dass IF sehr wohl positive Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsmarker haben kann.

Dies trifft vor allem neben den positiven Auswirkungen auf das Gewicht auf bestimmte Fettlevel im Blut zu (Triglyceride, Cholesterin, etc.).

Ein stark umstrittenes Thema bzgl. IF ist die Auswirkung von IF auf die Langlebigkeit. In Tierstudien wurde nämlich festgestellt, dass IF die Tiere angeblich länger Leben lässt. Wichtig ist allerdings die Berücksichtigung, dass in diesen Studien eine kalorienreduzierte Ernährung inkl. mehreren Perioden des Fastens angewandt wurde. Wie wir wissen, führt eine kalorienreduzierte Kost in den meisten Fällen zu einer Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes und somit auch möglicherweise zu einem längeren Leben.

Vor allem bin ich aber gespannt auf Studien am Menschen. Hierbei wird es unter anderem extrem interessant sein, wie lange die jeweiligen IF-Fasting eingesetzt werden sollte, um positive Erfolge zu erzielen – Wochen, Monate, oder gar Jahre?

 

Negative Aspekte von Intermittent Fasting?

Natürlich müssen wir auch über mögliche Schattenseiten von IF reden, da diese in vielen Fällen nicht angesprochen werden.

Ein Fakt der hierbei enorm wichtig ist: jeder Mensch ist absolut EINZIGARTIG.

Was für Person X funktioniert, funktioniert noch lange nicht für Person Y. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich berichten, dass es durchaus Personen gibt, denen die Idee von IF sehr gut gefällt und das Fasten ohne Umstände umsetzen können. Auf der anderen Seite gibt es allerdings Menschen, welche mit IF enorme Probleme haben, gar davon zunehmen, oder sich schlechter fühlen.

Dies ist häufig  bei Personen mit Blutzuckerproblemen und Menschen mit hohen Cortisolspiegeln der Fall. Da Fasten auch ein gewisser Stressfaktor ist, wird es hierbei für Menschen, welche bereits Probleme mit ihren Stresshormonspiegeln haben, umso härter in der Umsetzung. Auch Schwangere, untergewichtige Personen, oder Jugendliche unter 18 Jahren sollten die Finger davon lassen, da es zu möglichen negativen Folgen kommen kann.

Fazit: Vor- und Nachteile

Intermittent Fasting ist definitiv nicht der heilige Gral, kann aber folgende mögliche Vor- und Nachteile haben.

Vorteile:

• Erleichterung einer kalorienreduzierten Diät
• Einsparung von Kalorien
• unterdrückt das Hungergefühl
• einfach in der Umsetzung
• gut für Personen mit wenig Zeit
• positive Auswirkungen auf bestimmte Gesundheitsmarker

Nachteile:

• schwierig für Personen mit Blutzuckerproblemen
• nichts für schwangere, jugendliche, oder untergewichtige Personen
• problematisch für Personen mit hohen Stresshormonspiegeln
• kann zu exzessiven Fressattacken führen
• kompliziert bei sozialen Events z. B. Frühstück/Abendessen mit der Familie/Freunden
• kann ggf. Falsch angewandt werden – „Während den 8 Std. kann ich soviel essen wie ich will!“

Tipp für die Praxis:

Sofern du nicht schwanger, unter 18, untergewichtig, ausgebrannt und stark insulinresistent bist, probier es aus! Ich für meinen Teil habe herausgefunden, dass ich viel zu gerne esse und deswegen keinen großen Sinn darin sehe, mich mit der 16/8 Methode zu kasteien. Ab und zu, wenn mir danach ist, oder wenn ich auf Seminar, oder Reisen bin, baue ich gerne mal einen kompletten Fastentag ein, bei dem ich 24 Std. nur Brühe, oder Wasser konsumiere. Dies ist für mich von der Umsetzung leichter und bringt auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Wie bereits erwähnt, mache deine eigenen Erfahrungen und ziehe für dich dein persönliches Fazit.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Dein Coach Markus