Training, 02. Dezember 2018

Intervalltraining vs. klassisches Audauertraining

Intervalltraining vs. klassisches Audauertraining

Low Intensity Steady State (LISS), oder High Intensity Intervall Training (HIIT), was ist besser für den Fettabbau?

Von vielen wird in der heutigen Zeit HIIT als die perfekte Strategie für den Fettabbau propagiert, deswegen beschäftigen wir uns heute mit der Frage, ob dies wirklich so ist, oder Ausdauertraining im klassichen Sinne die bessere Wahl ist.

Was steckt hinter den beiden Varianten?

Kurz zur Erklärung: High Intensity Intervall Training (HIIT) bedeutet, eine Mischung aus kurzen, knackigen und intensiven Intervallen (oft 10-45 Sekunden) und Intervallen mit mäßiger Intensität. Ein Beispiel hierfür könnte ein kurzes, 15 minütiges Sprintworkout mit jeweils 10 Sekunden Sprint und 60 Sekunden langsames joggen im Wechsel sein. Auch Fahrradfahren, Stepper, Körpergewichtsübungen, etc. eignen sich hierfür

Low Intensity Steady State (LISS) bedeutet nichts anderes als Ausdauertraining im klassischen Stile mit mäßiger Intensität und gleichmäßigen Tempo (oft 30-60 Minuten). 

 

Klassisches Ausdauertraining verbrennt mehr Fett. Wirklich?

Früher wurde oftmals behauptet, dass LISS die bessere Wahl wäre, da während der Trainingseinheit mehr Fett als bevorzugte Energiequelle verwendet wird. Dies ist absolut korrekt, jedoch für den Fettabbau selbst, nur sekundär wichtig. Was wirklich zählt ist, welche Energiequelle in den restlichen Stunden des Tages verwendet wird. Hinzu kommt, dass viele Frauen diese Form des Ausdauertrainings bevorzugen und während dem Training in der Tat Fett als bevorzugte Energiequelle verwenden. Leider stammt dieses Fett häufig aus den Muskelzellen, den sogenannten „Intramuskulären Fettsäuren“, welche mit den klassischen Problemzonen, wie z. B. Bauch, Hüfte, oder Beine nichts zu tun haben.

 

Nachbrenneffekt von HIIT überbewertet?

Aus diesem Grund wurde in den letzten Jahren immer mehr HIIT propagiert. Einer der Hauptargumente, der für diese Art von Training spricht ist, dass nicht nur während dem Training Fett und Kalorien verbrannt werden, sondern auch NACH der Trainingseinheit. Der Grund hierfür ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“, auch EPOC (excess postexercise oxygen consumption) genannt. Hier wird nach der Trainingseinheit mehr Sauerstoff verwendet und dadurch die Fettverbrennung angekurbelt.

Meiner Meinung nach ist dieser Nachbrenneffekt jedoch vollkommen überbewertet. Dies zeigt eine Studie aus dem Jahr 2006 (1), als gemessen wurde, wieviele Kalorien über den EPOC tatsächlich verbrannt wurden. Hierbei wurden Probanden darum gebeten 80 Minuten (sehr lange für HIIT) mit ca. 70 % des VO2 Max (ca. 80 % der maximalen Herzrate) zu trainieren. Der Nachbrenneffekt war bis zu 7 Std. nach dem Training noch messbar, es wurden aber lediglich 80 Kalorien zusätzlich zu den 700-800 Kalorien während der Trainingseinheit verbrannt.

Wenn man dies noch aus praktischer Sicht sieht, ist es eher unrealistisch, dass 80 Minuten HIIT praktiziert wird, sondern eher um die 20-40 Minuten. Heißt im Klartext, der EPOC wird nur zwischen 20-40 Kalorien zusätzlich verbrennen, was im Vergleich zu der eigentlichen Trainingseinheit ein Tropfen auf den heißen Stein ist. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 (2) unterstreicht diese Erkenntnisse noch einmal und weißt darauf hin, dass der EPOC so gut wie keinen Einfluss auf zusätzlichen Gewichtsverlust nimmt.

 

HIIT spart Zeit!

Wenn man allerdings die Trainingseinheit selbst betrachtet, stellt man rasch fest, dass HIIT in Punkto Effizienz definitiv die Nase vorne hat. Der Hauptgrund hierfür ist, dass in weniger Zeit schlichtweg mehr Kalorien verbrannt werden können, als beim klassischen LISS-Training. 30 Minuten HIIT entsprechen teilweise 60 Minuten LISS.

Auch die Psychologie hinter HIIT spielt aus meiner Sicht eine Rolle, da viele Menschen das Gefühl haben, danach „ausgepowert“ zu sein, was dabei hilft, sich gut nach dem Workout zu fühlen. Hingegen gibt es aus meiner Erfahrung auch Personen, welche diesen Zustand für eher weniger angenehm empfinden und deshalb das klassische LISS bevorzugen.

 

HIIT ist nicht für jedermann.

Was es allerdings unbedingt zu berücksichtigen gibt, ist der Fakt, dass HIIT wirklich oft ein sehr intensives Workout ist, welches speziell auf unser Nervensystem sehr strapazierend wirken kann. Hast du also einen Job, der viel von dir abverlangt, wenig Schlaf und allgemein suboptimale Regenerationsphasen ist HIIT vielleicht nicht immer die beste Wahl. Bei diesen Personen muss exakt kalkuliert werden, wie gut sie sich von den jeweiligen Einheiten regenerieren können, was sie sonst noch für sportliche Aktivitäten eingebaut haben, usw. Vor allem bei Frauen bin ich mit HIIT immer etwas vorsichtiger, da der hormonelle Aspekt hierbei wieder eine wichtige Rolle spielt.

 

Fazit

Alles in allem lässt sich also sagen, dass es vor allem die persönliche Präferenz ist, die darüber entscheidet, welche Art von Ausdauertraining man bevorzugt. Mit HIIT hat man zusammengefasst   folgende Vor- und Nachteile:

Vorteile:

• Zeiteffizient
• Abwechslungreich
• Kann den Hunger unterdrücken
• EPOC (wenn auch mäßig)

Nachteile:

• hart für das Nervensystem
• Für Frauen mit Vorsicht zu genießen
• Bedarf mehr Regeneration
• Verletzungsrisiko

LISS hingegen bietet folgende Vor- und Nachteile:

Vorteile:

• für jedermann umsetzbar
• Es kann währenddessen gelesen, TV geschaut, etc. werden
• Bedarf wenig Regeneration

Nachteile:

• kann eintönig sein
• zeitaufwendig

Jeder Mensch ist einzigartig und Geschmäcker sind verschieden. Mein Appell geht nur soweit, dass HIIT auf jeden Fall die effektivere und auch abwechslungsreichere Variante ist, jedoch von bestimmten Menschen mit Vorsicht zu genießen ist. Gerade in Zeiten in denen Menschen sowieso Probleme haben, mit zu hohen, oder zu niedrigen Cortisolspiegeln, muss das Training das jeweilige hormonelle Profil optimal ergänzen. Ist dies nicht der Fall, läuft man Gefahr, seinem Körper und Fortschritten keinen Gefallen zu tun.

Dein Coach Markus

Studien:

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103