Training, 17. November 2018

Kniebeugen sind GEFÄHRLICH!

Kniebeugen sind nicht für jedermann!

Von vielen wird sie als Könisübung für Beine und Po angeprießen, von anderen jedoch als Gift für Gelenke und Knie verteufelt. Die Rede ist von Kniebeugen. Im heutigen Artikel erfährst du, warum die Kniebeuge keine Übung für jedermann ist und nicht in jeder Trainingsroutine enthalten sein sollte. Aus persönlicher Erfahrung baue ich Kniebeugen auch nur bei ca. 30% meiner Kunden ein, da die restlichen 70% während meiner Beweglichkeitsanamnese durchfallen. 😉 

Das Hauptproblem bei Kniebeugen

Obwohl Kniebeugen (auch Squats genannt) einer meiner absoluten Lieblingsübungen ist, sollten sie gewiss nicht von jedermann praktiziert werden. Das Hauptproblem, das ich hierbei sehe, sind muskuläre Dysbalancen und eine schlechte Mobilität. Zu häufig sieht man das Phänomen, dass Menschen Probleme haben, in der vollen „Range of Motion“ (kurz ROM) zu beugen. Bei der Beuge fangen die Füße an, nach außen zu wandern, der Oberkörper kippt stark nach vorne, die Knie knicken nach innnen, usw. Viele Menschen wundern sich im Anschluss, warum die Belastung hauptsächlich im unteren Rücken spürbar ist, oder die Knie, oder Knöchel schmerzen.

 

Die zwei aus meiner Sicht häufigsten Probleme

#1 Verkürzter Hüftbeuger:

Insbesondere Menschen, die wenig Bewegung im Alltag haben und dabei viel sitzen, haben oft mit verkürzten Hüftbeugern zu kämpfen. Gerade für diese Personen ist es wichtig auf Alternativübungen zurückzugreifen und zuerst die Beweglichkeit mit spezifischen Dehnübungen zu verbessern. (siehe Bild unten)

 

#2: Immobiles Sprunggelenk

Eine mangelnde Sprunggelenksmobilität sieht man oft bei Läufern, oder Teamsportlern –  vor allem Fußball, Handball und Basketball sind hier ganz vorne dabei. Eine schlechte Mobilität im Sprunggelenk erkennt man häufig daran, dass die Füße sich nach außen drehen, sobald die Personen in die tiefe Kniebeuge gehen. Sofern nur das Sprunggelenk das Problem ist, reicht es auch oft aus, mit erhöhten Fersen zu squatten, oder mit speziellen Gewichtheberschuhen zu arbeiten. So verbessert du relativ schnell deine ROM und die Kniebeugen fühlen sich um einiges angenehmer an. Um die Mobilität deines Sprunggelenks zu verbessern, habe ich dir ein gutes Video von einem der weltweit besten Mobility Coaches, Kelly Starrett, verlinkt. Hier erklärt er, wie du durch eine simple Übung mit einem Gummiband deine Sprunggelenksmobilität im Handumdrehen verbessern kannst.

Fazit:

Du solltest in der Lage sein dein Körpergewicht sauber zu squatten, ohne dabei Einschränkungen in deiner Range of Motion zu haben. Solltest du das nicht schaffen, arbeite zuerst mit Alternativübungen und verbessere deine Mobility, um die Kniebeuge sauber auszuführen.

Viel Spaß bei der Umsetzung!

Dein Coach Markus