Schlaf & Regeneration, 17. November 2018

Schlafprobleme beseitigen: 3 einfache Tipps!

Schlafprobleme beseitigen!

Jeder Vierte in Deutschland ist betroffen!

Millionen Menschen in Deutschland haben Schlafstörungen. Laut Statistiken klagt jeder vierte Deutsche über nicht erholsamen Schlaf. 

Abends nicht abschalten können, Einschlafprobleme, häufiges Aufwachen, kurze Tiefschlafphasen, zu frühes Aufwachen sind die Klassiker, wenn es um Schlafprobleme geht. Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass es für unglaublich viele Menschen eine riesige Herausforderung ist, guten und erholsamen Schlaf zu bekommen. Die Folgen daraus – chronische Müdigkeit, Gewichtszunahme, Steigerung von diversen Krankheitsrisiken,  Muskelverlust, unreine Haut uvm.

Um dich davor zu bewahren, dass auch dir dein Schlaf einen Strich durch die Rechnung macht, steigen wir heute ganz tief ein, die Welt von Wachstumshormonen, Schlaf, blauem Licht und vieles mehr.

Am Ende verrate ich dir auch als kleines Schmankerl meine Top 3 Tipps zum Thema Schlaf, die du sofort umsetzten kannst!

Schlaf: Fluch und Segen zugleich     

Der riesengroße Vorteil von Schlaf – er ist vollkommen kostenlos und jederzeit für jedermann frei erhältlich! Deswegen bezeichne ich Schlaf auch immer als den günstigsten und effektivsten Fatburner und Anti-Aging Helfer schlechthin.

Der Nachteil, zu viele Menschen dort draußen lehnen dieses Geschenk der Natur ab – mal freiwillig, mal unfreiwillig. Es gibt die eine Art von Menschen, die haben es einfach nicht so mit dem Schlaf: gehen spät ins Bett, trödeln abends rum und sorgen freiwillig dafür, dass ihr Wohlbefinden aufgrund des Schlafentzuges leidet. 

Auf der anderen Seite gibt es allerdings auch Menschen, die geben sich viel Mühe, versuchen früh ins Bett zu gehen, haben allerdings, RIESEN Probleme mit dem Einschlafen, oder Durchschlafen. Vielleicht erinnerst du dich an meinen Podcast bzgl. den Stresshormonen und an die gestresste Jess. Ihr Problem war, dass sie so ziemlich den ganzen Tag müde war, am ABEND aber auf einmal einen Energieschub hatte, der ihr das Einschlafen und Durchschlafen zum Verhängnis machte.

 

Behandlung meist sehr oberflächlich…    

Eine absolute Katastrophe für viele Leute, da es ganz oft ein Dauerzustand ist und zu viele Menschen dort draußen, vielleicht auch du seit Jahren hierbei riesige Probleme haben. Ganz oft ist es so, dass, wenn du dir „professionelle“ Hilfe holst, nur ein paar oberflächliche Tipps bekommst wie:

„Nehmen sie mal ein paar Baldriantropfen, oder einfach ein paar Schlafmittel, dann wird das wieder..

Ich persönlich finde diesen Ansatz wie so oft sehr schnellschlüssig und finde es schade, dass in zu vielen Fällen die Ursache der Beschwerden ignoriert wird und nur versucht wird, ein Symptom zu überdecken.

Genau aus diesem Grund wird es Zeit, dass wir heute mal darüber reden, was du konkret machen kannst, um deinen Schlaf zu optimieren und somit deinen Schlafproblemen den Kampf ansagst!

Was passiert, während wir schlafen?

Zuerst ist es einmal wichtig zu verstehen, warum Schlaf denn überhaupt so wichtig ist und was denn so alles passiert in unserem Körper..

Speziell muss man sich beim Schlaf die Wirkung von 3 verschiedenen Hormonen und deren Interaktion anschauen.

Das erste Hormon ist unser sogenanntes Melatonin, das zweite sind die Wachstumshormone und das dritte – das kennst du vielleicht schon aus einem meiner Artikel/Podcasts, ist unser Stresshormon Cortisol.

Je nachdem wie gut diese 3 Hormone bei dir in den Abend und Morgenstunden im Gleichklang sind, entscheidet darüber, ob du mehr Fett verlierst, Muskeln aufbaust, in der früh aus dem Bett springt, uvm.

Das Zusammenspiel von 3 Hormonen ist entscheidend:

#1: Unser „Schlafhormon“ Melatonin

Wir fangen einmal mit Melatonin an – auch unser Schlafhormon genannt. Melatonin wird vor allem in den Abendstunden von der sogenannten Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet und ist einer der stärksten, körpereigenen Antioxidantien und Radikalenfänger, den wir haben.

Im Laufe des Tages sammelt nicht nur in unseren Organen und Gefäßen einiges an „Schmutz“ an, sondern vor allem auch im Gehirn. Dieser muss natürlich über eine Reinigungskraft entsorgt werden. Unsere persönliche Reinigungskraft ist nachtaktiv und heißt in unserem Fall Melatonin:

in unserem Beispiel nennen wir sie einfach mal Melli- sie schrubbt alles auf, was sie nur so findet..

Melatonin „reinigt“ das Gehirn…

Melli ist wirklich die fleißigste und tüchtigste Reinigungskraft die man sich nur vorstellen kann. Ihr Dienst beginnt jeden Tag spätnachmittags wo sie tatkräftig in den Arbeitstag startet. Melli hat nur ein Riesen großes Problem – Melli LIEBT Dunkelheit und Ruhe – heißt sie ist extrem allergisch gegen hohe Lichtaussetzung in den Abendstunden. Bekommt sie am Abend durch, sagen wir mal Handy, Computer, oder Fernsehlicht zu viel Bestrahlung, wird sie träger und kann ihre Arbeit nicht richtig anführen.

Heißt auf deutsch gesagt, schaust du am Abend ununterbrochen in dein Handy oder sonstige Displays, schüttest du weniger Melatonin aus, was dafür sorgt, dass zu #1 vielleicht weniger müde wirst, oder dein Schlaf nicht so erholsam ist. Was ja eigentlich auch ganz logisch ist – ich meine, wenn sich einiges an „Abfallstoffen“ im Gehirn sammelt, was nicht abtransportiert wird, werden wir irgendwann vegesslich, müde und unkonzentriert.

Fühlst du dich ertappt? Sei ehrlich! Wahrscheinlich schon, aber kein Problem. Die Frage ist, wer macht das nicht, das abendliche herum surfen, chatten, etc. – so ziemlich jeder. Zumindest habe ich es auch gemacht, bis ich mich intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt habe.

Welche Alternativen es gibt und  #1 Insider tipp, wie du deine Melatoninproduktion, TROTZ aufs Handy schauen, aufrecht erhalten kannst, das erfährst du am Ende des Artikels, wo ich dir wie versprochen meine 3 effektivsten Schlafhacks verrate.

 

#2: Korrelation zwischen Melatonin und Cortisol

Melatonin ist das erste Hormon, welches auf unseren Schlaf eine enorme Auswirkung hat. Das zweite ist Cortisol, unser Stresshormon, über das ich ja in einem Artikel und in einer Podcastfolge schon ausführlich berichtet habe.

Dementsprechend werde ich mich hier heute kurz halten. Wenn dich das Thema Cortisol interessiert, klicke auf den Link: https://markus-schreyer.com/posts/warum-kohlenhydrate-abends-schlank-machen-das-stresshormon-cortisol/

Kurz gesagt Melatonin und Cortisol sollten sich im Idealfall reibungslos abwechseln. Melatonin ist dabei im Idealfall in den Abendstunden am höchsten, während unser Stresshormon hier am niedrigsten sein sollte.

Hingegen ist es in der früh das Ziel wenig Melatonin und dafür viel Cortisol zu haben, um morgens das Energielevel anzuheben.

#3: Ausschüttung von Wachstumshormonen

Das dritte Hormon, das mit unserem Schlaf zusammenhängt sind unsere Wachstumshormone. Diese werden vor allem in der Tiefschlafphase in hohen Dosen ausgeschüttet. Heißt also, wenn du wenig schläfst fängst du an zu schrumpfen!

Spaß bei Seite. Das Körperwachstum, also die Körpergrösse hängt nur während der Kindheit mit den Wachstumshormonen zusammen. Solltest du mal Kinder bekommen, oder evtl. schon Kinder haben, immer schön darauf achten, dass der oder die Kleine genügend schläft. Hat bei mir mit meinen 190 cm gut geklappt. Danke Mama.

Zurück zum Thema: Viele denken auch, wenn sie das Wort Wachstumshormone hören, dass die Hauptaufgabe der Muskelaufbau ist –  auch falsch gelegen. Wachstumshormone alleine nehmen nämlich keinen Einfluss auf die sogenannten Hypertrophie also das menschliche Muskelwachstum. Sie tun das nur im Effekt mit Hormonen wie z. B. Testosteron, worüber ich auch nochmal separat schreiben werde.

Jetzt fragst du dich vielleicht – „Hmm wenn die primäre Aufgabe bei Erwachsenen nicht das Muskel- und Körperwachstum ist  – was ist dann die Aufgabe?“

Schlank dank Wachstumshormonen!

Wachstumshormone fördern vor allem den Fettabbau! Ja du hast richtig gehört. Je mehr Wachstumshormone du produzierst , umso einfacher wird es für dich mit dem Fettabbau! Du erinnerst dich an den Anfang des Artikels, da habe ich nicht umsonst behauptet, dass erholsamer Schlaf DER Fatburner schlecht Hin ist.

Weitere Aufgaben von Wachstumshormonen sind die Regeneration von Gewebe, also auch beispielsweise Haut, Haare und Nägel werden durch Wachstumhormone unterstützt. Es heißt ja auch nicht umsonst: „Ich brauche meinen Schönheitsschlaf!“  was auf jeden fall viel Wahres in sich birgt!

 

Nochmals zusammengefast:

#1 Melatonin: Um leicht ein- und durchschlafen zu können und um den ganzen Müll abzutransportieren, brauchen wir unsere Reinigungskraft Melli, genauer gesagt Melatonin. Dieses wird insbesondere in Dunkelheit ausgeschüttet und gehemmt durch zu hohe Lichtaussetzung in den Abendstunden – Handys, Laptops Fernseher, LEDS usw.

#2 Cortisol: Unser Stresshormonlevel sollte angenehm niedrig sein, bedeutet:

• kein zu später Sport
• keine Nachrichten (Terror, Skandale, …)
• keine Krimis
• keine aufwühlenden Diskussionen
• …

Atemübungen, Meditation, Kohlenhydrate, duschen, Baden etc. sind gute Lösungen um hierbei deinem Körper in einen Zustand von Ruhe zu bringen. (mehr dazu im Cortisolartikel-, oder Podcast).

#3: Wachstumshormone: Diese werden primär in der Tiefschlafphase ausgeschüttet, vor allem direkt nach dem Einschlafen ist die höchste Ausschüttung nachweisbar.

Praxisbeispiel:

Schaust du am Abend ununterbrochen in dein Handy, produzierst du weniger Melatonin und kommst somit nicht in einen Zustand von erholsamen Schlaf und somit auch nicht zu optimalen Ergebnissen was Fettabbau, Muskelaufbau, Verbesserung der Kognition usw. angeht.

Aufgrund des schlechten Schlafes muss dein Körper untertags mehr Cortisol produzieren, um dich wach zu halten. Dies führt dann wiederum dazu, dass du am Abend einen Überschuss an Stresshormonen hast. Das zu viel an Cortisol wird dir schlussendlich beim Ein- und Durchschlafen wieder zum Verhängnis und äußert sich mit Gedankenkreisen, im Bett umher wälzen, usw.

Ein schrecklicher Teufelskreis in dem viele Menschen ein Leben lang gefangen sind und somit das Risiko für Krankheiten, wie Alzheimer, Demenz, Übergewicht oder andere Beschwerden erhöhen.

 

3 einfache Tipps für erholsamen Schlaf:

Wo es allerdings eine Ursache für ein Problem gibt, gibt es bekannterweise auch eine Lösung. Hier wie versprochen meine Top 3 Tipps für besseren Schlaf:

#1: Vermeide Blaulichtaussetzung vor dem Schlafen gehen!

Wenn du trotz allem in Displays schauen möchtest, arbeite mit einem Blaulichtfilter für dein Handy, Laptop oder Tablet. Wie schon vorher kurz angeschnitten, kommt aus den künstlichen Lichtquellen, sei es Handy, Laptop, usw. stets ein hoher Anteil von Blaulicht. Unser Gehirn/Auge kann dies nur schwer von Tageslicht differenzieren und passt sich hormonell der Lichtaussetzung an. Melatonin wird nach unten geschraubt, Cortisol nach oben.

Twilight, Nightshift, etc. für Smartphones und Tablets

Gerade deswegen gibt es einen relativ simplen und einfachen Tipp, den du sofort umsetzen kannst – und zwar das Verwenden eines Blaulichtiflters auf dem Handy.

Wenn du iPhone Nutzer bist, hast du es, außer du hast ein uraltes iPhone, als den sogenannten Nightshiftmodus sogar vorinstalliert.

Diesen kannst du sehr einfach aktivieren –  wie das geht findest du Schritt für Schritt in einem meiner Instagram Posts. Auch für Android Nutzer gibt es im Normalfalll einen bereits installierten Filter.

Zur Not gibt es auch eine App, die sich romantischerweise Twilight nennt, welche als Blaulichtfilter genutzt werden kann.

F.lux für PC und Laptop

Für PCs und Laptops gibt es ein Programm namens F.Lux, welches auch kostenlos installiert werden kann und den Blaulichtanteil des Displays filtert.

Somit kannst du zumindest einen gewissen Teil davon rausfiltern und dafür sorgen, dass du dein wertvolles Melatonin schützt.

Blaulichtfilterbrille für Profis

Wenn du aufs Volle gehen möchtest und deiner Gesundheit und deinem Körper das absolut Beste tun möchtest, lege dir eine sogenannte Blaulichtfilterbrille zu.

Diese filtert je nach Hersteller bis zu 99% des künstlichen Blaulichtanteils heraus, was auf jeden Fall beachtlich ist. Mit dem Nightshiftmodus schaffst du keine 99%, weshalb ich mir ein so modisches Teil zugelegt habe. Schaut zwar echt ziemlich hässlich aus, aber meine Freundin liebt mich trotzdem. Sie hat sich auch eine zugelegt, weshalb wir beide untereinander hässlich sind – naja gibt immer Lösungen.

#2: Vermeide negativen Bullsh*t vorm Schlafen!

Das bedeutet, schaue keine Nachrichten, Krimis, Actionfilme, usw. vorm Schlafen gehen. Vermeide ebenso hitzige Diskussionen, Streit, oder alles was in diese Richtung geht. Extrem wichtig, da unser Unterbewusstsein oft stärker ist, als wir denken.

Stell dir dein Gehirn vor, wie ein sauberes, reines Glas Wasser, jetzt kippst du dreckiges Wasser in das saubere Wasser, was dazu führt, dass sich das Glas zum Negativen verfärbt und früher oder später auch komplett dreckig ist.

So ist es auch mit deinem Gehirn, wenn du vorm Schlafen mit  Negativität, Mord, Totschlag, Umweltkatastrophen, Terroranschlägen oder Ähnlichem konfrontiert wirst.

Im Schlaf wird dein Gehirn diese Eindrücke erst einmal verarbeiten müssen. Dies wirkt sich automatisch negativ auf deine Schlafqualität aus und verschlechtert deine Regeneration.

Wie schaffst du es dein Gehirn richtig zu füttern?

Was mir sehr gut hilft und was ich ebenso sehr vielen Kunden empfehle, ist ein Tagesjournal – ziemlich coole Sache, die vor allem sehr einfach und schnell in der Umsetzung ist.

Das Journal kann z. B. In der Form eines Dankbarkeitsjournales genutzt werden:

Hol dir ein kleines Notizbuch und notiere jeden Abend 3 Dinge für die du von tiefsten Herzen dankbar bist. Verweile im Anschluss in einer kurzen Stimmung von Dankbarkeit und dann lies vllt. noch 3-4 Seiten in einem guten Buch.

Ich neige immer zu Sachen, die mich interessieren – Gesundheit, Training, Mindset, Ernährung usw. Aber auch Biografien etc. sind meine Favoriten, wenn es um Bücher geht. Finger weg von Krimis, Thrillern etc. diese tendieren eher dazu dich aufzudrehen, was wir zu dieser jeweiligen Tageszeit nicht unbedingt gebrauchen können.

 

#3: Verwende Melatonin, oder Inositol vorm Schlafen gehen:

Grundsätzlich bin ich immer ein Freund davon, alles über Gewohnheiten, Ernährung, etc. zu steuern, aber auch bestimmte Supplements haben sich gezeigt, dass sie Menschen bei Schlafproblemen sehr gut helfen können. Wichtig hierbei: ich rede nicht von Schlafmitteln! Davon solltest du die Finger lassen, da Schlafmittel nichts anderes machen, als dir einen Zustand von Schlaf vorzugaukeln.

Hierbei gibt es verschiedene Supplemente, welche du einbauen kannst. Bei den meisten Personen habe ich mit folgenden Präparaten die Besten Erfahrungen:

#1: Inositol: Inositol auch als Muskelzucker bekannt, ist ein sechswertiger Zuckeralkohol der sehr häufig in der Natur vorkommt. In Studien hat es sich gezeigt, dass es nicht nur bei der Behandlung von PCOs, also dem Polyzystischen Ovarien Syndrom hat, sondern auch bei Themen wie Depressionen, Panikattacken etc. helfen kann. Es wirkt sehr entspannend auf den Organismus, weshalb ich es immer ca. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen empfehle. Von der Dosierung, muss man sich etwas ranhalten, ich selbst habe bei mir den besten Effekt bei 1-2 TL in Pulverform.

Ganz oft reicht aber auch eine ganz geringe Dosis, so wie sie auf der Verpackung häufig empfohlen wird. Als 100 kg Gorilla braucht man eben immer von allem etwas mehr. 🙂 Einfach in Wasser auflösen und trinken. Genial, vor allem bei Einschlafproblemen.

#2. Melatonin: absolut genial und trotz dessen, dass viele meinen, „oh mein Gott, das ist ja ein Hormon, das ich da nehme!“ – in geringen Dosen aber unbedenklich.

In Studien hat sich gezeigt, dass Melatonin in einer Dosis von 2 mg absolut OK  ist – heißt es gab weder Entzugserscheinungen noch Nebenwirkungen. Einziger Nachteil hierbei, in Deutschland ist Melatonin nicht frei erhältlich. Es kann allerdings ohne Probleme und legal von einem anderen EU Land bestellt und importiert werden. Bleibt also dir überlassen, welches Supplement du auswählst. Ich empfehle bei leichteren Schlafproblemen Inositol und bei stärkeren Schlafproblemen Melatonin.

 

Also nochmal zusammengefasst:

#1 hör auf auf in Displays zu schauen. Streng genommen, ca. zwei Stunden vor dem Schlafen gehen. Fang aber am besten mal mit einer Stunde an und verwende auf jeden Fall einen Blaulichtfilter, oder ggf. Eine Blaulichtfilterbrille.

#2: Keine Negativität vor dem Schlafen gehen – Thriller, Nachrichten, Diskussionen wirken sich negativ auf dein Unterbewusstsein aus, erhöhen deine Stresshormone und verschlechtern deinen Schlaf! Führe ein Dankbarkeitsjournal mit 3 Dingen für die du dankbar bist.

#3: Supplementiere mit Inositol, oder Melatonin, um deinen Schlaf zu unterstützen.

Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Tipps und Tricks, wie Kohlenhydrate am Abend, meditieren, deine Schlafhygiene etc. aber das sprengt hier heute den Rahmen.

 

Wie lange solltest du schlafen?

Vielleicht hast du dich gefragt, wieso ich bisher noch nichts zum Thema Schlafdauer gesagt habe. Das liegt ganz einfach daran, dass die benötigte Schlafdauer sehr sehr individuell ist! Es gibt Menschen, die nach 6 Stunden fit sind und es gibt viele wie mich, die in etwa zwischen 7-8 Std. ihren „Sweet-Spot“ haben.

Pauschal lässt sich allerdings sagen, dass der Bereich zwischen 6-8 Stunden am Besten ist. Alles was darüber, oder darunter liegt kann ggf. negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Aus diesem Grund ist das „Schlaf nachholen“ am Wochenende mit 10-12 Std. Schlaf, was viele Menschen, vor allem Frauen ganz gerne machen, eher Unsinn.

Achte auf deinen Körper und was er so braucht, achte aber vor allem nicht nur auf die Quantität an Schlaf, sondern vor allem auf die Qualität. Der Idealfall wäre: innerhalb von 5 Minuten einschlafen, komplett durchschlafen (mit max. einem Toilettengang) und dann in der früh sofort aufstehen, ohne Verzögerung, Müdigkeit usw.

Wenn du das soweit hinbekommst, scheint dein Schlaf ganz gut zu sein, solltest du das nicht schaffen, setze auf jeden Fall meine Tipps um. Bin sehr gespannt wie sie dir helfen. 😉

In diesem Sinne wünsche ich dir eine erholsame Bettruhe und hoffe du konntest einiges an neuen Erkenntnissen mitnehmen.

Dein Coach Markus