Ernährung, 29. Oktober 2018

Das Stresshormon Cortisol und warum Kohlenhydrate abends schlank machen!

Unser Stresshormon Cortisol

Heute geht’s um ein sehr interessantes Thema und zwar um unser Stresshormon Cortisol. Du wirst herausfinden, warum es dafür sorgt, dass du vor allem Bauch zunimmst, schwer aus dem Bett kommst und ständig müde bist. Das Allerbeste, du wirst herausfinden warum Kohlenhydrate am Abend für viele Menschen genau das richtige sind, um deine Stresshormone nach unten zu schrauben!

Cortisol = Erfolgsbremse?

Cortisol, auch Hydrocortison genannt, zählt zu den Glucokortikoiden und ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Dieses Hormon ist für viele Menschen Fluch und Segen zugleich, da es vielen bei ihren Fortschritten einen gewaltigen Strich durch die Rechnung macht!

Um dir die Welt dieses interessantes Hormons etwas näher zu bringen, erzähle ich dir die Story von zwei Personen:

Um die Frauenquote zu erhöhen von zwei Frauen: der gestressten Jess und der fitten Brigitte. Meine Reimkünste lassen zu wünschen übrig, aber sowas war schon in der Schule nicht meine Stärke. Nevermind – wir werden den Tagesablauf samt Energielevel und Essverhalten von beiden Personen observieren und daran ablesen, wie gut es um den  Stresshormonhaushalt der beiden Mädels so steht.

 

Mach den Persönlichkeitscheck!

Die fitte Brigitte

Zuerst zur fitten Brigitte: Brigitte ist das blühende Leben, immer gut gelaunt, super Figur, sportlich ,gesundheitsbewusst und eine absolute Energiebombe. Der Tag beginnt bei ihr um 6:30 morgens, der Wecker klingelt-  sie springt förmlich aus dem Bett und denkt sich boooooah was für ein geiler Tag, endlich wieder arbeiten und Montag! Juhu!

Müdigkeit untertags ist ein Fremdwort für Brigitte, da sie stets produktiv bei der Sache bleibt und kein Problem hat, sich Sachen zu merken usw. Auch den Kuchen und die Süßigkeiten, die im Büro herumstehen, interessieren sie nicht, da Brigitte weiß, dass sie ihr nicht gut tun. Gut gelaunt geht es nach Hause, sie kocht sich zu Abend, lässt den Abend entspannt ausklingen und wird auf natürliche Weise gegen 22 Uhr müde und geht entspannt in die Heia, wo sie innerhalb von 2 Minuten einschläft.

Klingt echt cool das Leben der fitten Brigitte, oder? Vielleicht erkennst du dich ein wenig wieder und denkst dir jap das klingt nach mir, oder dir geht es wie vielen anderen, die sich denken jaaaa, so wäre ich auch gerne mal drauf!

Die gestresste Jess

Vielleicht erkennst du dich in dem Alltag der gestressten Jess wieder. Der Tag beginnt bei Jess ebenfalls um 6.30 Uhr morgens. Im Gegensatz zu Brigitte, die beim ersten Wecker aus dem Bett springt, vergewaltigt Jess die Snooze Funktion ihres iPhone Weckers. 8 Ansätze sind nötig, um sich im Halbschlaf zur Dusche zu robben. Die Tränensäcke hängen bis nach unten und Jess denkt sich, oh man, Montag, arbeiten bis 18 Uhr wie soll ich das bloß durchstehen?! Zum Frühstück gibt es Toast mit Marmelade und natürlich 2 Tassen Kaffee, um so langsam unter den Lebenden zu sein. Auf dem Weg zur Arbeit geht es dann leicht bergauf mit dem Energielevel und sie kann bis zur Mittagspause wieder gerade schauen und arbeiten.

Nach der Mittagspause ist es allerdings vorbei mit der Energie und Jess fällt in das klassische Nachmittagsloch zwischen 14 und 17 Uhr. Sie könnte auf der Stelle schlafen, ist unkonzentriert, nicht bei der Sache und ihr fällt es schwer, sich auf die wesentlichen Aufgaben zu konzentrieren. Der nächste Kaffee muss her und zu Kuchen und Süßigkeiten fühlt sie sich wie magisch hingezogen und unterwirft sich Bissen für Bissen den kleinen Zuckerbomben.

Nach der Kuchen- und Süßigkeitenesklataion geht es Jess etwas besser und sie rettet sich in den wohl verdienten Feierabend. Am Abend hat sie wieder Lust und Heißhunger auf Ungesundes und die ein oder andere Tafel Schokolade muss dran glauben. Jetzt passiert bei Jess allerdings das schier unmögliche. Gegen 21 Uhr bekommt sie einen Energieschub und fühlt sich, das erste mal am Tag relativ fit.

Blöd nur, dass sie in 1 Std. schon wieder ins Bett gehen muss. Nach der 3. Folge House of Cards wird sie immer noch nicht wirklich müde und steht förmlich im Bett – die Gedanken kreisen, Kopfkino geht los, Sorgen treten auf und das Einschlafen wird zur Qual. Sie ist irgendwie müde, aber irgendwie auch hellwach – „tired but wired“ nennen das die Amerikaner. Irgendwann nach 2-3 Std. kann sie endlich mit Qual ein Auge zudrücken. Oft kommt es allerdings vor, dass sie mehrmals nachts aufwacht, da sie zur Toilette muss usw. Am Morgen darauf geht dasselbe Spiel von vorne los…

In welcher Person erkennst du dich wieder?

Die arme Jess, da könnte man fast meinen, dass sowas Ausnahmefälle sind! Um ehrlich zu sein, geht es ganz vielen Kunden, die zu mir ins Coaching kommen genau wie Jess. Jetzt natürlich die Preisfrage, woran liegt das? Brigitte immer fit und Jessy immer gestresst? Einen großen Teil trägt hier unser Stresshormon Cortisol bei.

Cortisol ist dein Freund und dein Feind!

Ich sage immer: Cortisol sollte nur zu 2 Zeitpunkten erhöht sein – in der früh direkt nach dem Aufstehen und während wir nach Hochleistungen streben, also z. B. Prüfungen, oder auch während dem Sport. Hier ist Cortisol nämlich wirklich der absolute Bringer und sorgt dafür, dass wir zu absoluten Meiserleistungen im Stande sind!

Cortisolspiegel variieren je nach Tageszeit:

Es gibt eine sogenannte Cortisolkurve die man an den beiden Beispielen von Brigitte und Jess sehr gut ablesen kann. Eine gesunde Cortisolkurve schaut in etwa so aus, wie die von Brigitte (grüner Graph). Cortisol ist in der früh am höchsten und fällt im Laufe des Tages langsam und gemächlich ab, sodass sich am Abend eine gesunde Müdigkeit entwickelt.

Bei einer gestörten Cortisolkurve (roter Graph) schaut es oft genau entgegengesetzt aus. Die Cortisolspiegel sind  in der früh im Keller, was das Aufstehen schwerer macht. Mittags steigen sie etwas an, fallen jedoch häufig am Nachmittag wieder ab, was das klassische Nachmittagstief auslöst. Am Abend steigen die Stresshormonspiegel in vielen Fällen an, was zur Folge hat, dass das Einschlafen und oft auch das Durchschlafen zum Problem wird.

Cortisol verursacht Heißhunger!

Auch hier siehst du wieder, wie Hormone uns wie Marionetten steuern können, selbst, wenn es um Themen wie Produktivität, oder unser Energielevel geht.

Die Frage, die im Raum steht: Warum gelingt es Brigitte spielerisch zu Süßigkeiten und Kuchen nein zu sagen, während Jess sich den beiden komplett unterworfen fühlt?

Ein Vor-, oder auch Nachteil von Cortisol ist, dass uns dieses Hormon immer auf einen Kampf vorbereitet, indem es Blut in die Extremitäten schießen lässt und unseren Blutzucker erhöht. Aus einer Evolutionsperspektive war Stress nämlich in den meisten Fällen nichts anderes als:

• Kampf mit Feind, oder Tier
• Flucht vor Feind und Tier. 

Heute ist Stress eher sowas wie Verkehr, Streit mit dem Chef, oder dem Partner, Rechnungen, usw. Während du deinen Chef nicht einfach mit einem Messer um den Hals fallen kannst und nicht einfach so vor deinen Verpflichtungen flüchten kannst, reagiert dein Körper aus hormoneller Sicht noch genau wie vor Tausenden und Millionen Jahren.

Diese rasche Blutzuckererhöhung sorgt dann häufig für einen ebenso raschen Abfall, was dann wiederum zu einer Unterzuckerung führt. Während wir unterzuckert sind, steigt das Verlangen nach Süßem enorm an, um den Blutzucker wieder zu erhöhen.

Was verursacht eine gestörte Stresshormonkurve?

Jetzt natürlich die Preisfrage – was kannst du tun, um deine Stresshormone weitestgehend in den Griff zu bekommen?

Die Antwort hier ist oft nicht ganz so einfach, da die Ausschüttung von Stresshormonen unterschiedliche Auslöser haben kann:

• Psyche
• Schmerzen
• Unverträglichkeiten
• Sport
• Verdauungsprobleme
• Ernährung
• Schlafmangel
• Arbeit
• …

Es ist also höchst individuell, welche Auslöser bei dir die tragende Rolle spielen.Ich gebe dir trotzdem drei allgemein hilfreiche Tipps an die Hand, welche du sofort umsetzen kannst.

3 Tipps für gesunde Stresshormonspiegel und mehr Energie!

#1 Meditation:

Ein super Tipp, den ich für dich habe, ist meditieren! Für viele komplettes Neuland  und ja, mir ging es bis vor 2 Jahren genauso. Für Einsteiger kann ich zwei Apps empfehlen, welche sich als zuverlässige Einstiegshilfe bewährt haben:

1. Headspace (englisch)
2. 7 Mind (deutsch)

Mit diesen Apps kannst du super lernen, abzuschalten, dein Gedankenchaos zu sortieren und einfach insgesamt deine Stresslevel herunterfahren. In Studien hat sich sogar gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren langfristig die Stresstoleranz verbessert, indem man schneller in den Alpha-Gehirnwellen-Zustand kommt. Dieser sorgt dafür, dass wir unsere Gedanken abschalten und durchschnaufen können. Ich empfehle dir, am besten vorm Schlafen gehen zu meditieren, da es den meisten Menschen hier am leichtesten fällt. Meditation ist jedoch Übung, da die ersten paar Male häufig sehr ungewohnt sind und es einem extrem schwer fällt abzuschalten. (das ging mir zumindest damals so). Das schöne an den Apps ist die Einfachheit und der Fakt dass sie nicht für irgendwelche Esoterik Fans gemacht ist, sondern für Alltagsmenschen.

#2: Magnesium

Ein weiterer Tipp, den ich dir wirklich ans Herz legen kann: greif zum Salz der Inneren Ruhe – greif zu Magnesium. Viel zu viele Leute leiden an einem Mangesiummangel, der sich in unterschiedlichster Form zeigen kann : Müdigkeit, Muskelverspannugen, Konzentrationsprobleme, usw. Ich verwende Magnesium sowohl oral, als auch transdermal. Hierbei verwende  ich als transdermale Form ein Magnesiumöl als Spray und, wenn ich ab und zu in die Badewanne gehe, Magnesiumsulfat als Badezusatz. Diese Kombi hilft mir super mit dem Einschlafen und Durchschlafen. Am besten nimmst du Magnesium immer abends, da es nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist entspannt.

#3: Kohlenhydrate am Abend

Machen Kohlenhydrate abends nicht dick?

Irgend ein ganz „schlauer“ Mensch, hat irgendwann einmal das Gerücht in die Welt gesetzt, dass Kohenhydrate abends dick machen und deswegen vor allem in den Morgenstunden konsumiert werden sollten. Aus meiner Sicht vollkommener Blödsinn. Wenn Kohlenhydrate eingesetzt werden, dann ist es für viele Menschen sinnvoll sie in der früh rauszulassen und abends zu erhöhen. Klingt unlogisch für dich? Kann ich mir gut vorstellen…

Wir gehen nochmal zurück zu unseren Hormonen – welches Hormon steht immer in direkter Verbindung mit Kohlenhydraten? Richtig Insulin. Von Insulin hast du bestimmt schon mal etwas gehört. Insulin steht in Verbindung mit Diabetes, Insulinresistenz, etc. Wenn dich das Thema interessiert hier der Link zu meinem Artikel über Insulin. https://markus-schreyer.com/posts/insulin-dickmacherhormon/

Kurz erklärt: wenn du Kohlenhydrate isst, schüttet dein Körper Insulin aus, um die zugeführten Kohlenhydrate als Energiellieferant in die Zellen zu schleusen. Du kannst also sagen Insulin ist eine Art Transporthormon.

Kohlenhydrate senken die Stresshormonspiegel!

Jetzt aber zurück zum eigentlich wichtigen Punkt – Insulin hat noch eine weitere Eigenschaft  und zwar ist Insulin der direkte Gegenspieler von Cortisol. Sprich, wenn wir Insulin ausschütten drücken wir Cortisol. Lass dir das auf der Zunge zergehen, wenn wir Insulin ausschütten drücken wir Cortisol – heißt, wenn wir Kohlenhydrate essen, senken wir unsere Stresshromonspiegel. Soweit verständlich?

Dann nochmal zurück zur Cortisolkurve – eine gesunde Cortisolkurve sieht nochmal wie aus? Cortisol morgens hoch und am Abend niedrig, yes!

Wo haben die meisten Menschen, inkl. der gestressten Jess, Probleme?

Mit zu wenigen Stresshormonen in der früh! Wieviel Sinn macht es also, in der früh Kohlenhydrate einzubauen, die das Energielevel noch weiter sinken lassen, indem sie über Insulin, Cortisol nach unten regulieren?

Und wieviel Sinn macht es, am Abend die KH rauszustreichen, wo sie doch am Abend die hohen Stresshormonspiegel haben?

Wäre es nicht klug die Kohlenhydrate strategisch einzubauen, um am Abend als Nervenfutter zu dienen und das Einschlafen zu erleichtern? Ich denke schon – zumindest funktioniert das bei unglaublich vielen Kunden von mir super gut.

Mach den Selbsttest!

Mach doch einfach mal den Selbstversuch – 3 Tage in der Früh Eier mit Avocado und 3 Tage in der Früh, Haferflocken mit Banane – wie fühlst du dich mit den Eiern und wie fühlst du dich mit den Haferflocken?

Dasselbe machst du am Abend – 3 Tage Haferflocken und 3 Tage Eier am Abend  – beobachte deinen Schlaf und schau, wie es dir geht. Für viele ist ein kohlehnyhdratreduziertes Frühstück mit gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß der perfekte Start in den Tag und stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken, oder Kartoffeln der richtige Abschluss. Wichtig ist bei den Kohlenhydraten am Abend nur immer, dass du ein bisschen „gesunde“ Fette einbaust – z. B. Olivenöl, Nüsse etc. Diese verzögern den Blutzuckeranstieg und sorgen dafür, dass du nachts nicht in den Unterzucker fällst.

Fazit:

Cortisol ist dein Freund und Feind. Lerne dieses Hormon zu verstehen und manage es klug! Viel Spaß mit den Kohlenhydraten am Abend 🙂

Dein Coach Markus